5 latihan mudah untuk mengatasi postur tubuh yang buruk akibat bekerja di rumah
Akibat pandemi COVID-19, bekerja dari rumah telah menjadi kebiasaan bagi banyak pekerja kantoran. Meskipun bekerja dari rumah memiliki manfaat, satu kelemahan utamanya adalah potensi munculnya postur tubuh yang buruk.
Hal ini dapat mengakibatkan rasa tidak nyaman pada leher, punggung, dan bahu, dan terkadang timbulnya punuk di leher.
Hal ini sering terjadi karena pengaturan kantor di rumah kurang ergonomis, yang menyebabkan tubuh membungkuk, membungkuk, dan berusaha keras saat melihat layar komputer. Meskipun membungkuk sesekali mungkin tidak membahayakan, postur tubuh yang buruk dalam jangka waktu lama dapat menyebabkan ketegangan berlebihan pada otot leher dan punggung atas.
belum diartikan
Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan kepala miring ke depan, mengakibatkan perubahan struktural pada tulang belakang dan timbulnya kelengkungan seperti punuk di tulang belakang bagian atas, yang dikenal sebagai kifosis.
Untungnya, ada cara efektif untuk mengatasi hal ini. Selain memastikan kantor rumah yang ergonomis, penelitian mendukung kombinasi latihan yang dirancang untuk meregangkan otot dada dan memperkuat otot trapezius dan rhomboid di punggung.
(Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum memulai latihan baru jika Anda belum berolahraga secara teratur.)
Trapezius, yang menutupi punggung atas dan memfasilitasi gerakan bahu, bekerja bersama otot rhomboid yang terletak di bawahnya untuk menstabilkan bahu dan menjaga postur yang tepat.
Otot dada adalah otot dada besar yang penting untuk gerakan lengan dan bahu. Jika otot dada menjadi terlalu kencang, otot ini dapat menyebabkan punuk leher dengan menarik bahu ke depan dan membulatkan punggung atas.
1. Peregangan dada di dinding
Latihan ini bagus untuk memperkuat seluruh punggung dan memberikan dukungan tulang belakang.
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah menghadap dinding secara diagonal, dengan siku dan lengan bawah menempel di dinding setinggi dada pada sudut 90°. Putar tubuh menjauh dari dinding untuk merasakan peregangan di dada. Tahan selama 30 detik di setiap sisi.
2. Manusia Super
Latihan ini bagus untuk memperkuat seluruh punggung dan memberikan dukungan tulang belakang.
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring tengkurap, rentangkan tangan di depan kepala dan angkat kedua lengan dan kaki ke atas ke arah langit-langit – Anda sekarang dalam mode Superman. Tahan selama 3 detik dan ulangi 10 kali.
3. Baris Membungkuk
Latihan ini menargetkan otot rhomboid, trapezius, dan otot lain di punggung atas.
Bagaimana cara melakukannya: Pegang barbel atau dumbel di masing-masing tangan, lalu tekuk pinggang ke depan, angkat beban ke arah dada, dan rapatkan tulang belikat. Ulangi 10-12 kali.
4. Terbang Terbalik
Ini adalah latihan lain yang bagus untuk membantu memperkuat punggung bagian atas dan memperbaiki postur tubuh.
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah dengan kedua kaki selebar bahu, dengan dumbel di masing-masing tangan. Bungkukkan badan ke depan di bagian pinggang, dan angkat dumbel ke masing-masing sisi. Remas tulang belikat Anda bersamaan di bagian atas gerakan, lalu turunkan dumbel. Ulangi 10-12 kali.
5. Retraksi leher dan skapula
Penelitian lain menemukan bahwa latihan retraksi leher dan bahu (skapula) dapat membantu memperbaiki postur punuk leher dan meringankan nyeri leher.
Bagaimana cara melakukannya: Untuk retraksi leher, duduk atau berdiri tegak, tarik kepala ke belakang dan sedikit ke atas (seolah-olah Anda ingin membuat dagu berlipat paling besar) dan tahan selama beberapa detik. Ulangi 10-12 kali.
Untuk retraksi bahu, rapatkan tulang belikat Anda dengan lengan di samping tubuh, tatap ke atas, tahan selama 5-10 detik, lalu rileks dan ulangi sebanyak 10-12 kali.
Dengan latihan-latihan ini, Anda dapat membantu menjaga punuk tetap terkendali.
Artikel ini adalah jawaban untuk pertanyaan (yang diajukan oleh April Strickland, Yarmouth) ‘Bagaimana cara menghilangkan tonjolan di leher saya?’
Untuk mengirimkan pertanyaan Anda, email kami di pertanyaan@sciencefocus.comatau kirim pesan ke kami IndonesiaBahasa Indonesia: Xatau Instagram halaman (jangan lupa sertakan nama dan lokasi Anda).
Lihat koleksi terbaik kami fakta menyenangkan halaman untuk sains yang lebih menakjubkan.
Baca selengkapnya:
FAQs:
1. Apa yang harus saya lakukan jika saya merasa sakit karena postur tubuh yang buruk?
Jika Anda merasa sakit akibat postur tubuh yang buruk, segera hentikan aktivitas dan beristirahat. Lakukan peregangan atau pijatan ringan untuk mengurangi ketegangan otot. Jika rasa sakit tidak mereda, segera konsultasikan dengan ahli terapi fisik atau dokter.
2. Berapa kali sebaiknya saya melakukan latihan untuk mengatasi postur tubuh yang buruk?
Sebaiknya Anda melakukan latihan ini setidaknya 3-4 kali seminggu untuk melihat hasil yang signifikan. Namun, Anda juga dapat melakukan latihan tersebut setiap hari jika memungkinkan.
3. Apakah latihan ini aman untuk dilakukan oleh semua orang?
Latihan ini seharusnya aman untuk dilakukan oleh kebanyakan orang. Namun, jika Anda memiliki kondisi medis yang membuat Anda ragu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum memulai latihan tersebut.
Conclusion:
Mengatasi postur tubuh yang buruk akibat bekerja di rumah merupakan hal yang penting untuk kesehatan dan kesejahteraan kita. Dengan melakukan latihan yang tepat secara rutin, kita dapat mencegah masalah kesehatan yang disebabkan oleh postur tubuh yang buruk. Ingatlah untuk selalu memperhatikan postur tubuh saat bekerja dan istirahat secara teratur untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan tubuh kita. Semoga artikel ini bermanfaat bagi Anda dalam menjaga postur tubuh yang sehat dan mengurangi risiko cedera.
Source link