5 cara sederhana yang didukung oleh sains untuk mendapatkan lebih banyak waktu dalam sehari dan mengatasi kelelahan

Pernahkah Anda merasa tidak cukup waktu dalam sehari? Bahwa apa pun yang Anda lakukan, dan seberapa keras Anda bekerja, mustahil untuk menyelesaikan semuanya? Anda mungkin menderita kemiskinan waktu. Dan Anda tentu tidak akan sendirian.

Kemiskinan waktu – yang didefinisikan oleh para psikolog sebagai perasaan kronis bahwa Anda tidak punya cukup waktu untuk melakukan hal-hal yang perlu Anda lakukan – sangat umum terjadi. Penelitian menunjukkan bahwa mayoritas dari kita berjuang melawannya, dengan satu studi di AS menunjukkan 80 persen orang merasa tidak punya cukup waktu dalam sehari. Angka itu melonjak 10 persen dari satu dekade lalu. Mungkinkah angka ini bertambah lebih jauh?

Jika mempertimbangkan betapa buruknya kemiskinan waktu bagi kesehatan dan kebahagiaan seseorang, ini adalah pemikiran yang mengkhawatirkan. Penelitian menunjukkan bahwa kemiskinan waktu dikaitkan dengan peningkatan kadar hormon stres kortisol, yang dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah dan risiko penyakit jantung.

Faktanya, Organisasi Kesehatan Dunia memperkirakan bahwa tiga perempat juta orang meninggal setiap tahun akibat penyakit jantung dan stroke akibat terlalu banyak bekerja.

Kemiskinan waktu juga dapat mengubah kebiasaan makan kita, meningkatkan keinginan untuk makanan manis dan berlemak tinggi, yang mengakibatkan meningkatnya kemungkinan kenaikan berat badan dan obesitas.

Lebih buruk lagi, jika masalah kesehatan serius muncul, seseorang yang mengalami kekurangan waktu cenderung tidak mencari pertolongan dari dokter. Ini berarti kondisi serius bisa tidak terdeteksi pada mereka yang memiliki waktu paling sedikit, sehingga mengakibatkan hasil kesehatan yang lebih buruk dalam jangka panjang. Kemiskinan waktu juga dapat menular ke dalam hubungan kita.

Tingkat perceraian, depresi, dan kecemasan lebih tinggi pada orang yang mengalami kekurangan waktu kronis dibandingkan mereka yang tidak mengalaminya. Lalu ada yang lebih parah: kelelahan. Keterbatasan waktu adalah penyebab utamanya, yang menciptakan pekerja yang kelelahan, tidak produktif, dan tidak bahagia.

Penelitian menunjukkan bahwa perasaan tidak memiliki cukup waktu dapat mengaburkan pikiran Anda, mengganggu fungsi memori dan fokus Anda, dan membuat Anda rentan mengambil keputusan berisiko yang dapat menjadi bumerang.

Satu analisis terhadap 2,5 juta warga Amerika bahkan menemukan bahwa perasaan kekurangan waktu memiliki dampak yang lebih kuat pada kesejahteraan mental daripada menjadi pengangguran. Ini semua cukup mengkhawatirkan. Namun, merasa kekurangan waktu bukanlah hal yang tak terelakkan di dunia modern kita.

Ada orang-orang di luar sana yang merasa punya cukup waktu dan – inilah intinya – mereka tidak serta-merta bekerja lebih sedikit. Bahkan, satu survei menemukan bahwa, rata-rata, orang-orang yang merasa tidak kekurangan waktu bekerja pada tingkat yang sama dengan mereka yang kekurangan waktu.

Jadi apa yang terjadi? Apakah benar-benar mungkin untuk menyisihkan lebih banyak waktu dalam sehari? Apakah ada cara sederhana untuk merasa lebih mengendalikan jadwal Anda? Tentu saja. Pertama, kita hanya perlu mencari tahu akar penyebab kemiskinan waktu Anda – lalu menyusun rencana dengan beberapa strategi pilihan yang didukung penelitian.

---

belum diartikan

---

Kemiskinan Waktu: Penyebabnya

Tidak mengherankan bahwa meningkatnya kemiskinan waktu sebagian besar disebabkan oleh perubahan dalam kehidupan kerja kita. Namun bukan karena meningkatnya jam kerja: ada beberapa bukti bahwa jam per minggu sebenarnya telah menurun secara drastis dan hampir konsisten selama 100 tahun terakhir.

Menurut sebuah penelitian, rata-rata karyawan di Inggris bekerja 514 jam lebih sedikit per tahun – setara dengan 64 hari kerja – dibandingkan 70 tahun lalu. Namun, meskipun jam kerja kita telah berkurang, intensitas dan kecepatan kerja tersebut telah meningkat pesat.

Lagi pula, di era pra-digital, ketiadaan email, panggilan video, dan pesan instan menciptakan lingkungan kerja yang lambat. Bayangkan saja: berapa banyak surat yang akan Anda kirim setiap hari jika harus ditulis tangan dan dikirim lewat pos? Berapa banyak orang yang akan Anda temui jika Anda harus bepergian secara fisik untuk bertemu satu sama lain secara langsung? Ketergesaan yang diciptakan oleh teknologi modern telah menciptakan lingkungan kerja yang penuh tekanan, padat dengan tugas.

Rapat daring yang terus-menerus dan pesan yang terus berdengung membuat kita jarang memiliki waktu istirahat. Dan, tidak seperti kebanyakan masa lalu, jam kerja kita telah kabur dengan waktu luang kita. Dalam dunia yang serba terhubung, banyak orang merasa tertekan untuk selalu siap 'mengerjakan panggilan' setelah makan malam dan membaca serta menanggapi email pada hari Minggu.

Bila kantor berada di kamar tidur tamu, pekerjaan dapat dengan mudah mengganggu waktu keluarga, sehingga mengurangi waktu untuk hal-hal yang kita sukai. Tidak dapat diabaikan juga bahwa pekerjaan yang menyusup ke dalam kehidupan rumah tangga khususnya menjadi masalah bagi wanita.

Mereka cenderung merasakan lebih banyak tekanan waktu karena mereka masih memikul beban tugas-tugas rumah tangga yang terbesar – di negara-negara maju, wanita menghabiskan rata-rata dua kali lebih banyak waktu untuk tugas-tugas rumah tangga yang tidak dibayar dibandingkan pria.

Ini adalah kenyataan pahit, tetapi pekerjaan kita bukanlah satu-satunya penyebab kekurangan waktu. Telah terjadi perubahan besar dalam kehidupan pribadi kita dan konsep 'waktu luang' itu sendiri. Baru-baru ini, TIMED, sebuah kelompok penelitian persepsi waktu yang saya pimpin, melakukan wawancara mendalam dengan 300 orang dari seluruh Eropa tentang bagaimana mereka menggunakan teknologi dalam kehidupan sehari-hari.

Penelitian ini menyoroti bahwa ada beberapa momen yang menakutkan dalam sehari – dari pagi hingga malam – saat orang tidak menggunakan teknologi, khususnya ponsel mereka.

Sekarang, kita semua diam-diam tahu bahwa waktu kita di depan layar terlalu lama. Anda mungkin melihat banyak berita utama yang mengkhawatirkan tentang hal itu saat melihat layar. Namun, alasan di balik penggunaan teknologi yang mengejutkan ini sering kali terlewatkan.

Seperti yang ditunjukkan penelitian TIMED, waktu yang dihabiskan di depan layar didorong oleh keinginan orang untuk menghindari periode waktu 'kosong' dalam hidup mereka. Dalam budaya di mana produktivitas adalah ukuran keberhasilan, waktu 'kosong' kini dianggap sebagai waktu yang terbuang sia-sia.

Artinya, kami terdorong untuk mengisi semua jam non-kerja dengan aktivitas digital yang memastikan tidak ada waktu yang 'terbuang' – bahwa setiap momen menyimpan suatu bentuk produktivitas, keaslian, dan kedalaman intelektual.

Dari menonton resep, hingga latihan otak dan, tentu saja, membaca artikel tentang cara mengubah waktu Anda, kemajuan dalam pengembangan diri tidak ada habisnya. Itu semua membuat kita mencoba mengubah perasaan yang tidak tergoyahkan bahwa hidup kita, saat ini, tidaklah cukup.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa periode online rentan terhadap gangguan dan Anda dapat dengan mudah lupa waktu di ponsel. Kita semua pernah mengalaminya: satu menit kita masuk ke Instagram untuk melihat-lihat sebentar, dan kemudian, satu jam telah berlalu.

Hasilnya? Aktivitas daring kita tidak hanya menghabiskan waktu kita yang berharga, tetapi juga menumbuhkan rasa bersalah tentang bagaimana kita telah 'menyia-nyiakan' waktu kita selama ini. Akibatnya, kita merasa semakin tertekan untuk menggunakan sisa waktu yang kita miliki 'dengan baik'. Ironisnya, dalam upaya untuk menghindari pemborosan waktu, kita sering kali kehilangan lebih banyak daripada yang kita peroleh.

5 cara untuk mengendalikan waktu Anda

1. Katakan saja tidak

Masyarakat modern mengajarkan kita bahwa mengatakan ya untuk segala hal merupakan inti dari menjadi teman, orang tua, atau karyawan yang baik. Baik itu mengerjakan lebih banyak pekerjaan atau mengatur hobi lain untuk anak Anda, hal itu dapat segera menyita waktu Anda.

Mengatakan tidak bisa jadi menakutkan. Anda mungkin khawatir orang akan menganggap Anda tidak sopan atau tidak pengertian. Jadi, mungkin perlu sedikit latihan. Apa cara terbaik untuk mengatakan tidak dengan tenang dan tegas?

Penelitian menunjukkan Anda tidak akan terlihat disukai jika Anda menyebutkan kurangnya waktu (pemikirannya adalah setiap orang mengendalikan waktu mereka sendiri dan Anda memilih untuk tidak menggunakan waktu Anda). Sebaliknya, pertimbangkan a) meminta lebih banyak waktu, b) tegaskan bahwa Anda mengatakan tidak karena keadaan di luar kendali Anda, atau c) tidak memberikan alasan sama sekali.

2. Lakukan audit waktu

Memetakan cara Anda menggunakan waktu adalah cara yang bagus untuk melihat di mana Anda mungkin dapat menemukan lebih banyak waktu. Mulailah dengan melakukan 'audit waktu': catat semua aktivitas Anda selama periode waktu tertentu, misalnya seminggu.

Catatan: catat semua aktivitas Anda – rapat, doomscrolling, memasak, bahkan menyortir kaus kaki. Jangan khawatir, Anda tidak perlu melacak waktu hingga milidetik. Membagi hari Anda menjadi rentang waktu 30 menit akan membuat semuanya lebih mudah dikelola.

Dan tidak harus setiap hari – cukup pilih satu hari kerja dan satu hari akhir pekan (hindari Senin dan Jumat karena hari-hari tersebut cenderung tidak biasa). Setelah Anda melakukan audit waktu, Anda dapat mulai mengambil kendali. Bagi sebagian orang, audit waktu dapat mengungkap perubahan kecil dalam rutinitas yang dapat membebaskan waktu ekstra.

Misalnya, sesuatu yang sederhana seperti memasak dalam jumlah banyak dapat membantu Anda menghemat waktu 30 menit per malam yang biasanya Anda habiskan untuk menyiapkan makan malam. Namun, bagi yang lain, penilaian ulang menyeluruh terhadap kehidupan merupakan hal yang penting.

3. Serahkan tugas Anda kepada pihak lain

Salah satu cara yang terbukti untuk mendapatkan waktu adalah dengan membelinya. Anda benar-benar dapat mengalihdayakan tugas-tugas yang menurut Anda tidak terlalu bermanfaat dan menggunakan kembali waktu tersebut untuk bersantai.

Mempekerjakan petugas kebersihan (meskipun kadang-kadang), membeli robot penyedot debu, atau membayar pengiriman makanan adalah beberapa contoh cara yang dapat Anda lakukan untuk membeli waktu guna mengurangi kekurangan waktu. Namun, bukankah ini akan lebih menguras keuangan Anda? Ya.

Namun, ada baiknya Anda memikirkan alasan di balik pengeluaran Anda – penelitian menunjukkan bahwa menginvestasikan uang Anda dalam bentuk waktu, bukan barang, jauh lebih baik untuk kesejahteraan Anda. Satu penelitian menunjukkan bahwa menghabiskan £32 ($40) seminggu untuk tugas-tugas alih daya dapat memberi Anda lebih banyak kebahagiaan daripada jika Anda menghabiskan jumlah uang yang sama untuk barang-barang material.

Tentu saja, ini tidak mungkin dilakukan semua orang. Namun, Anda juga dapat melakukan outsourcing tanpa mengeluarkan uang. Mendistribusikan kembali tugas di antara anggota rumah tangga, atau saling menukar tugas rumah tangga yang paling tidak Anda sukai, dapat membantu Anda menghemat waktu tanpa mengeluarkan uang sepeser pun.

Ingat saja: outsourcing hanya akan membuat Anda merasa tidak kekurangan waktu jika Anda menggunakan waktu baru Anda dengan bijak. Isi waktu tersebut dengan lebih banyak pekerjaan dan Anda akan berakhir dengan lebih sedikit waktu dan uang daripada saat Anda memulainya. Jadi, jika Anda memutuskan untuk melakukan outsourcing, pastikan Anda memiliki tujuan yang jelas untuk waktu yang akan Anda hemat, dan patuhi tujuan tersebut.

4. Tulis daftar 'yang telah saya lakukan'

Kita semua ingin mengenang hari-hari kita dan merasa telah mencapai banyak hal. Namun, hidup ini begitu sibuk dan kita begitu sibuk menambahkan hal-hal ke dalam daftar tugas, sehingga kita jarang menyadari seberapa banyak yang telah kita capai.

Hal ini dapat membuat kita terus-menerus merasa 'perlu berbuat lebih banyak'. Menuliskan catatan harian tentang pencapaian harian Anda adalah salah satu cara untuk membantu Anda mengembangkan rasa kemenangan yang sangat dibutuhkan itu. Cobalah sisihkan waktu lima menit setiap beberapa hari untuk mengakui seberapa banyak yang telah Anda lakukan.

Melihat semua ini di atas kertas juga memberi Anda keyakinan untuk mengatakan tidak pada permintaan baru, membantu Anda untuk membebaskan waktu di masa mendatang. Daftar 'yang sudah saya lakukan' juga dapat membuat Anda merasa telah melakukan lebih banyak hal dalam keseharian Anda.

Semuanya tergantung pada bagaimana kita memandang waktu: secara umum, periode yang mengandung banyak kenangan akan lebih berkesan dibandingkan periode yang hanya memiliki sedikit kenangan. Oleh karena itu, membuat catatan harian tentang aktivitas Anda dapat membantu Anda mengingat hari, minggu, dan tahun yang lebih panjang – ada beberapa bukti bahwa menandai waktu seperti ini bahkan dapat mengatasi perasaan bahwa waktu berlalu lebih cepat seiring bertambahnya usia.

Namun, pada akhirnya, ini merupakan strategi yang paling baik digunakan untuk membantu memastikan bahwa Anda telah berbuat cukup banyak – bahwa waktu Anda, tidak peduli berapa banyak yang Anda miliki, digunakan dengan baik.

5. Blokir waktu Anda

Pada dasarnya, pemblokiran waktu melibatkan penetapan batasan dengan diri sendiri tentang penggunaan waktu Anda. Hal ini dilakukan dengan mengalokasikan tugas-tugas tertentu ke periode waktu tertentu dalam sehari.

Misalnya, Anda dapat mengalokasikan waktu hanya 30 menit untuk menggunakan media sosial per hari, yang hanya dapat dilakukan saat Anda sedang bepergian. Pembagian waktu membantu kita untuk membagi-bagi kegiatan. Dengan menghentikan tugas-tugas yang saling tumpang tindih, atau mengganggu satu sama lain, kita memperoleh rasa kendali atas waktu kita.

Satu blok waktu, satu tugas. Dan dengan lebih sedikit kebutuhan untuk melakukan semuanya sekaligus, hari Anda tidak akan terpotong-potong menjadi multitasking yang tidak produktif. Untuk berhasil dalam pemblokiran waktu, Anda perlu tahu di mana Anda membuang-buang waktu dan mengapa – audit waktu akan membantu.

Misalnya, jika Anda tidak bisa bersantai setelah bekerja tanpa membersihkan email, dan akibatnya terus-menerus memeriksa dan menanggapi pesan masuk, sisihkan waktu 15 menit di malam hari untuk hanya memeriksa email.

Setelah itu, matikan peringatan email atau gunakan fungsi waktu senggang di ponsel Anda sehingga Anda tidak dapat mengaksesnya. Atau, blokir waktu untuk bersantai. Bahkan 15 menit sehari di mana Anda secara sadar memutuskan untuk tidak terganggu dan fokus pada satu kegiatan santai akan membantu Anda merasa memiliki lebih banyak waktu luang.

Baca selengkapnya: