Waktu musim panas tidak baik untuk kesehatan kita. Berikut ini cara mengatasinya

Rasanya kejam, bukan? Terpaksa kehilangan satu jam tidur yang berharga malam ini.

Saat waktu musim panas (DST) dimulai di Inggris untuk bulan-bulan musim panas, jam dijadwalkan maju satu jam malam ini ketika waktu setempat mencapai pukul 1 pagi. Oleh karena itu, waktu siang hari lokal yang baru akan jatuh pada pukul 2 pagi.

Namun, selain membuat Anda merasa sedikit lebih mengantuk besok, para ilmuwan semakin khawatir bahwa peralihan ke DST dapat menimbulkan efek negatif pada kesehatan kita.

“Ada sedikit peningkatan dalam stroke, serangan jantung, kecelakaan lalu lintas dan kurang tidur menjelang pergantian jam,” kata profesor neurologi dan direktur Divisi Tidur Vanderbilt, Dr. Beth Malow Fokus Sains BBC.

Dampak dari ‘melompat ke depan’ juga dirasakan oleh orang muda dan orang tua. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Jurnal Kedokteran Tidur Klinis pada tahun 2015, misalnya, menemukan bahwa remaja kehilangan rata-rata 2 jam dan 42 menit tidur pada malam hari setelah perubahan tersebut.

“Namun yang lebih penting lagi,” lanjut Malow, “ada dampak kesehatan selama hampir delapan bulan terkait dengan pergeseran cahaya dari pagi hari (akibat perubahan jam) ke malam hari.

“Kita membutuhkan cahaya pagi untuk bangun, menyelaraskan jam biologis kita, meningkatkan suasana hati kita – kita menggunakan kotak cahaya di pagi hari untuk mengobati gangguan afektif musiman – dan mendapatkan tidur malam yang lebih baik. Cahaya pagi membantu tidur di malam hari dan cahaya malam mengganggunya.”

Namun jangan khawatir, tidak semuanya sia-sia. Berikut ini beberapa cara sederhana yang dapat Anda lakukan untuk melawan waktu yang terbuang tersebut.

1. Cadangkan waktu tidur beberapa hari menjelang perubahan jam

Baiklah, mungkin agak terlambat kali ini, tetapi ingatlah ini untuk masa mendatang.

Pakar tidur menyarankan untuk menggeser waktu tidur Anda 15 hingga 20 menit lebih awal setiap malam dalam seminggu menjelang waktu musim panas.

Menurut Akademi Kedokteran Tidur Amerika, gejala insomnia sementara terjadi pada sekitar 30 hingga 35 persen orang dewasa dan dapat disebabkan oleh perubahan mendadak dalam jadwal tidur, misalnya peralihan ke waktu musim panas.

---

belum diartikan

---

Melakukannya secara bertahap “akan memungkinkan Anda untuk menyesuaikan diri dengan waktu yang baru dan juga memberi Anda sedikit waktu tidur tambahan saat menghadapi perubahan,” kata Malow.

Namun jika tidak ada waktu, tidur sedikit lebih awal malam ini jika Anda merasa mengantuk juga akan membantu.

2. Paparkan diri Anda pada cahaya terang di pagi hari

DST dirancang untuk memberi kita satu jam tambahan siang hari di malam hari, yang bagus untuk bersosialisasi pasca-kerja, tetapi tidak begitu baik untuk siklus tidur-bangun alami kita, atau ritme sirkadian.

Cara terbaik untuk membangunkan diri di pagi hari, dan dengan demikian membantu Anda tidur di malam hari, adalah dengan membiarkan diri Anda terpapar cahaya terang. Menurut Malow, cahaya alami adalah yang terbaik untuk ini, yang akan lebih mudah didapatkan saat musim panas tiba karena matahari terbit lebih awal.

“Terpapar cahaya terang di pagi hari membantu menyelaraskan jam biologis kita,” katanya. “Jika jam biologis kita selaras, kita bisa tidur lebih nyenyak di malam hari.”

3. Hindari tidur siang yang lama dan kafein di sore hari. Berolahragalah sebagai gantinya

Jika Anda termasuk orang yang suka tidur siang (siapa yang tidak?), ini mungkin menjadi berita yang menyedihkan. Namun, jika Anda ingin mengejar ketertinggalan tidur, ini bukanlah cara yang tepat.

“Tidur siang dan kafein menghilangkan ‘keinginan kita untuk tidur’,” jelas Malow. Solusinya? Berolahragalah sebagai gantinya.

“Di sisi lain, aktivitas fisik di sore hari membangunkan kita dari kelesuan di sore hari dan membuat kita lebih mudah tertidur saat waktunya tidur. meningkat dorongan kita untuk tidur.”

Itu tidak berarti berolahraga tepat sebelum tidur. Berolahraga melepaskan endorfin dan meningkatkan suhu tubuh inti, yang keduanya menghambat tidur.

Penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal Ilmu Olahraga Eropa menyarankan agar Anda memberi jarak setidaknya 90 menit antara pergi ke pusat kebugaran (atau bentuk latihan apa pun lainnya) dan tidur.

Baca selengkapnya:

4. Jauhi ponsel sebelum tidur

Ah, itu benar adanya. Anda pernah mendengarnya sebelumnya, tetapi itu benar adanya, terutama saat jam maju satu jam.

Sama seperti cahaya terang di pagi hari yang membantu Anda bangun, cahaya terang di malam hari tidak akan membantu Anda tidur. Namun, teknologi khususnya merepotkan di malam hari karena layar LED menghasilkan banyak cahaya biru.

Warna biru langit sangat pandai membangunkan kita, sehingga ia mengikuti bahwa sumber cahaya biru lainnya juga akan demikian.

Alasannya, Malow menjelaskan, adalah karena cahaya biru mengganggu pelepasan melatonin alami di otak – hormon yang berfungsi seperti tombol tidur, memberi tahu otak untuk mati saat kadarnya meningkat.

“Dan kontennya, seperti menonton berita nasional dan internasional, dapat mengaktifkan pusat kecemasan di otak kita,” kata Malow, yang tidak begitu baik untuk tidur nyenyak setelah beralih ke DST.

Mungkin sudah saatnya untuk membuang waktu musim panas

Meskipun mampu meminimalkan dampak perubahan jam menggunakan teknik yang disebutkan di atas, banyak ahli sekarang menyerukan agar sistem kuno ini dihapuskan sepenuhnya.

Jadi, haruskah waktu standar menjadi standar baru?

Alice Gregory, seorang profesor psikologi dan direktur Goldsmiths Sleep Lab, mengatakan Fokus Sains BBC bahwa dia pikir seharusnya demikian: “Ada konsensus luas di antara para ahli dalam pengobatan tidur bahwa hidup dalam waktu standar permanen akan memiliki keuntungan bagi kesehatan kita.

“Waktu standar permanen, dibandingkan dengan waktu musim panas, lebih selaras dengan ritme sirkadian endogen kita. Pergeseran saat ini dari waktu standar ke waktu musim panas masih jauh dari ideal.”

Malow sangat setuju, dengan menyatakan, “Kebanyakan orang juga lelah – secara harfiah – karena harus bolak-balik.”

Tentang ahli kami:

Dokter Beth Malow adalah seorang profesor neurologi dan pediatri, direktur Divisi Tidur Vanderbilt, pemegang Burry Endowed Chair dalam perkembangan kognitif anak dan menjabat sebagai wakil ketua untuk penelitian klinis di Departemen Neurologi di Universitas Vanderbilt, AS. Ia juga memiliki sertifikasi di bidang neurologi dan pengobatan tidur. Malow terlibat dalam studi tidur yang berkaitan dengan gangguan medis dan aspek pengobatan tidur yang terkait dengan genetika dan biologi sirkadian.

Alice Gregory adalah seorang profesor psikologi di Goldsmiths. Ia telah berkontribusi pada beberapa bidang penelitian yang beragam, termasuk hubungan longitudinal antara tidur dan psikopatologi, genetika perilaku, kelumpuhan tidur, dan sindrom kepala meledak. Selain kontribusi ilmiahnya, ia juga unggul dalam keterlibatan publik dalam sains. Ia telah menerbitkan dua buku sains populer (Terkantuk-kantukBloomsbury, 2018 dan Kerikil MengantukNobrow, 2019). Dia secara teratur menyumbangkan artikel ke media dan karyanya telah diterbitkan di outlet termasuk WaliBahasa Indonesia: GQ InggrisBahasa Indonesia: Selatan BaratBahasa Indonesia: Batu tulis Fr dan Mandiri.

Baca selengkapnya: