3 perubahan pola makan sederhana yang dapat meningkatkan kesehatan mental Anda secara drastis

Kondisi neurologis kini menjadi penyebab utama penyakit dan kecacatan di seluruh dunia, melampaui kategori penyakit seperti kanker dan penyakit jantung. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), penyakit ini mempengaruhi lebih dari tiga miliar orang.

Keadaan kesehatan otak kolektif kita bahkan telah digambarkan sebagai ‘darurat’ oleh Federasi Masyarakat Neurosains Eropa. Dan mudah untuk mengetahui alasannya: menurunnya kesehatan neurologis pada tingkat ini merupakan ancaman baru baik pada tingkat mikro maupun makro.

Kesehatan otak dan mental yang buruk dikaitkan dengan pendapatan seumur hidup yang lebih rendah bagi individu dan biaya perawatan sosial akibat demensia di Inggris sekarang melebihi biaya gabungan untuk kanker, stroke, dan penyakit jantung.

Hal ini berarti menemukan cara yang terjangkau dan mudah diakses untuk melindungi kesejahteraan neurologis harus menjadi prioritas kesehatan masyarakat. Dan penelitian yang berkembang menunjukkan bahwa nutrisi dapat menjadi alat yang berharga dalam upaya tersebut.

---

belum diartikan

---

Dalam sebuah penelitian besar baru-baru ini, para peneliti mengambil data preferensi makanan dari 181.990 peserta dari UK Biobank, sebuah database informasi kesehatan yang tidak teridentifikasi. Dari 140 item makanan dan minuman, kelompok peneliti membagi peserta menjadi empat subkelompok makanan: bebas pati atau dikurangi pati, vegetarian, protein tinggi dan rendah serat, dan seimbang.

Data makanan ini kemudian dianalisis berdasarkan berbagai penanda dan faktor fisik termasuk kesehatan mental, fungsi kognitif, biomarker darah dan metabolisme, serta pencitraan resonansi magnetik otak (MRI).

Kesimpulan para peneliti atas semua ini? Nutrisi dalam makanan rutin Anda dapat menentukan struktur otak, yang memengaruhi kesehatan mental dan kognisi.

Jadi, apa yang harus kita makan agar otak kita tetap sehat? Berikut tiga tip utama yang didukung sains.

1. Dapatkan nutrisi mikro yang tepat

Nutrisi sangat penting untuk perkembangan otak. Kami melihat hal ini paling jelas dalam kasus di mana nutrisi individu mempunyai efek besar pada struktur saraf dan kognisi. Misalnya, kekurangan yodium adalah penyebab utama kerusakan otak yang dapat dicegah di seluruh dunia dan selama kehamilan dapat menyebabkan penurunan IQ keturunan secara permanen (67 persen wanita hamil kekurangan yodium). NHS menyarankan orang dewasa untuk mengonsumsi 140 mikrogram yodium sehari, dengan rumput laut, produk susu, dan ikan sebagai sumber yang kaya.

Demikian pula, vitamin B lainnya, cobalamin (B12) sangat penting untuk fungsi neurologis normal sehingga kekurangannya menyebabkan banyak gangguan psikologis dan kognitif termasuk kebingungan, gangguan penilaian, kecemasan, depresi, pelupa dan demensia.

Vitamin B dikenal menjaga sistem saraf tetap sehat dan memungkinkan tubuh memecah dan melepaskan energi dari makanan. Saat ini NHS merekomendasikan untuk mengonsumsi 1,5 mikrogram vitamin B12 sehari, dengan nutrisi yang ditemukan dalam daging, ikan, telur, dan keju. Para vegetarian sering kali mengonsumsi suplemen, yang umumnya ditemukan dalam bentuk tablet.

Polifenol (ditemukan dalam buah beri, teh, kopi, dan kacang-kacangan) dan lemak omega-3 (dari ikan berminyak) membantu neurogenesis, yang mendorong pertumbuhan koneksi baru di otak orang dewasa dan melindungi sel-sel otak yang menua.

Baca selengkapnya:

2. Tingkatkan asupan serat Anda

Asupan serat yang rendah berkontribusi terhadap perubahan pro-inflamasi pada mikrobioma usus dan penurunan lapisan pelindung lendir yang melapisi usus, karena mikroba yang kekurangan serat mencari makanan lain.

Pelanggaran terhadap integritas penghalang usus ini dapat memungkinkan bakteri usus masuk ke aliran darah, di mana mereka diidentifikasi oleh sistem kekebalan sebagai patogen, sehingga memicu respons peradangan. Peradangan perifer ini kemudian dapat memicu peradangan saraf, yang merupakan ciri khas depresi berat, skizofrenia, OCD, dan penyakit Alzheimer.

Pola makan kita melalui mikrobiota juga dapat melindungi otak kita. Ketika mikroba usus memecah serat, mereka menghasilkan berbagai produk sampingan termasuk vitamin dan neurotransmiter. Salah satu produk sampingannya adalah asam lemak rantai pendek (SCFA), yang tidak hanya memberi makan sel-sel yang melapisi usus, membantu mendukung integritas penghalang usus, namun juga dapat melakukan hal yang sama untuk penghalang darah-otak (BBB) juga.

BBB sangat penting. Ini adalah struktur yang sangat selektif yang mencegah protein beracun dan patogen lain memasuki otak yang dapat memicu peradangan atau disfungsi lainnya. Kita tahu bahwa gangguan integritas BBB merupakan awal dari kondisi neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer, sehingga meningkatkan kemungkinan bahwa pola makan rendah serat dapat berkontribusi terhadap penyakit neurologis.

Yang mengkhawatirkan, studi biobank menemukan bahwa orang dengan pola makan rendah serat memiliki volume jaringan yang lebih rendah di 11 wilayah otak, dibandingkan dengan mereka yang pola makannya seimbang. Hal ini penting karena volume otak keseluruhan yang lebih tinggi dikaitkan dengan perlindungan terhadap penyakit neurodegeneratif (disebut cadangan kognitif).

Saat ini, tidak ada satu pun kelompok umur di Inggris yang memenuhi rekomendasi asupan serat, yaitu 30 gram untuk kebanyakan orang dewasa. Oat, polong-polongan (seperti buncis dan lentil), buah-buahan, dan sayur-sayuran merupakan sumber serat yang baik.

3. Hindari diet iseng

Kekhawatiran lainnya adalah promosi online mengenai praktik pola makan ekstrem seperti pola makan karnivora, yang mendorong masyarakat untuk hanya mengonsumsi produk hewani (daging, telur, dan susu) dan sama sekali tidak mengonsumsi makanan nabati yang kaya serat.

Pola makan seperti ini dianjurkan sebagai cara cepat untuk menghilangkan lemak dan pertumbuhan otot, sehingga menjadi populer di kalangan pria muda. Namun, meskipun ada sisi positifnya, hal ini mungkin mendorong generasi muda untuk mengonsumsi lebih sedikit makanan ultra-olahan, namun hal ini juga dapat menyebabkan perubahan imunologi yang meningkatkan risiko otak anak muda pada masa yang sudah rentan terhadap kesehatan mental.

Yang jelas, sebagai sebuah bangsa, kita tidak mengonsumsi makanan yang diketahui mendukung kesehatan dan perkembangan otak. Dua puluh tahun setelah kampanye ini diperkenalkan, 67 persen dari kita tidak melakukan aktivitas 5 hari sehari.

Hampir 60 persen pola makan kita adalah makanan ultra-olahan, dan terdapat hubungan terbalik antara proporsi makanan ultra-olahan dalam pola makan dan status gizi. Statistik ini saja seharusnya membuat kita berhenti sejenak. Otak adalah organ yang bekerja sangat keras dengan kebutuhan energi yang tinggi dan beragam nutrisi – nutrisi yang sebagian besar dari kita tidak mencukupinya.

Baca selengkapnya: